Les smartphones ont été inventés dans le but de nous aider à rester en contact avec nos proches et à être plus productifs. Mais avec le temps, ils ont envahi nos vies et nous sommes devenus trop dépendants de nos téléphones. Le temps d’écran moyen a considérablement augmenté pendant la pandémie de COVID-19 lorsque nous n’avions pas d’autre choix que de rester à l’intérieur.
De nombreuses études montrent que nous passons de plus en plus de temps sur nos téléphones. Il y a des millions de personnes dans le monde qui sont sur le point ou sont déjà accros à leurs smartphones. La condition est devenue si répandue qu’elle est également appelée «nomophobie» alias «pas de phobie du téléphone portable» par les professionnels de la santé. Cela signifie essentiellement la peur d’être sans téléphone portable.
Comme toute autre dépendance, la dépendance au smartphone peut affecter votre corps et votre santé mentale de différentes manières. Cela peut entraîner un mauvais sommeil, une fatigue des yeux/du cou/de la colonne vertébrale, de l’anxiété, de la dépression, un manque de concentration, de la colère, de la frustration, de l’impatience, de l’irritation, de la tension et une réduction de la vie sociale, entre autres.
Toutes ces choses sont sans aucun doute effrayantes, mais la dépendance au smartphone l’est pas quelque chose qui ne peut pas être guéri. Il existe des moyens et des changements de style de vie qui peuvent vous aider à réduire votre dépendance au smartphone.
Surveillez l’utilisation de votre smartphone
La première étape pour résoudre tout problème est de reconnaître qu’il y a un problème. Cela vaut également pour la dépendance au smartphone. C’est pourquoi vous devez surveiller les habitudes d’utilisation de votre smartphone, comme le temps que vous passez sur votre téléphone et les applications que vous utilisez. Divers outils peuvent vous aider à comprendre cela, comme le Bien-être numérique app sur Android et le paramètre Screen Time sur les appareils iOS.
Ces outils offrent des détails tels que le temps d’écran, le nombre de notifications reçues et le nombre de fois où vous avez déverrouillé votre téléphone au cours de la journée. Vous pouvez même vérifier le temps que vous avez passé sur chaque application pour avoir une idée de vos applications les plus utilisées.
Vous pouvez ensuite définir des limites de temps pour les applications que vous souhaitez utiliser moins. Cela grisera l’application une fois la limite de temps atteinte et vous ne pourrez plus utiliser l’application pour la journée. La seule façon d’utiliser à nouveau l’application le même jour est de supprimer manuellement le minuteur, ce qui est un choix intentionnel et conscient que vous feriez.
Gérer les notifications d’application
Les notifications d’application sont nécessaires pour ne rien manquer sur quelque chose d’important, mais tous ne méritent pas votre attention au plus tôt. En fait, ils sont une des principales raisons pour lesquelles vous prenez votre téléphone et finissez par l’utiliser plus longtemps sans même vous en rendre compte. C’est la raison pour laquelle vous devriez réfléchir aux notifications qui sont absolument nécessaires, à celles qui peuvent attendre et à celles qui ne sont pas du tout nécessaires.
Par exemple, mes notifications Instagram sont désactivées, à l’exception des messages directs. De cette façon, je reçois une notification uniquement lorsque quelqu’un m’envoie un message et non pour d’autres choses comme chaque like/commentaire sur mes publications, être tagué dans les commentaires/stories ou suivre les demandes.
Vous pouvez gérer les notifications pour chaque application via les paramètres de l’application comme ainsi qu’en visitant les paramètres de notification sur votre téléphone. Ceci est particulièrement bénéfique pour les applications de médias sociaux car ce sont celles qui nous distraient le plus. Il existe des applications pour lesquelles vous pouvez désactiver complètement les notifications, comme les applications d’achat et les jeux mobiles. L’objectif est d’utiliser le téléphone en cas de besoin, pas parce que vous avez reçu une notification.
Faites une pause
Les smartphones font désormais partie intégrante de nos vies que nous les utilisons sur une base horaire sinon plus fréquemment. C’est pourquoi il devient important de faire une pause avec votre smartphone. Il y a des gens qui s’absentent toute une journée de leur téléphone (principalement pendant le week-end), mais si vous ne pouvez pas le faire, vous devriez au moins prendre des pauses toutes les heures.
Vous pouvez décider d’un moment particulier de la journée où vous n’utiliserez pas du tout votre téléphone. Cela peut durer 30 minutes, 45 minutes ou même une heure. Le but ici est de commencer à le faire et éventuellement de former une habitude. Vous pouvez même établir des règles telles que ne pas utiliser votre smartphone lorsque vous mangez, lorsque vous êtes assis en groupe ou lorsque vous passez du temps avec vos proches.
Ne pas déranger
Si la nature de votre travail est tel que vous ne pouvez pas vous éloigner longtemps de votre téléphone ou pour toute autre raison, vous pouvez toujours opter pour le mode Ne pas déranger (NPD). Il s’agit d’un mode qui bloque toutes les notifications/distractions pendant une durée spécifiée, à l’exception de celles figurant sur la liste blanche. Vous pouvez choisir certains contacts/applications qui peuvent vous avertir même lorsque le mode est activé. Cela permet de s’assurer que vous ne manquez rien d’urgent comme un message/appel des membres de votre famille, de votre patron ou de votre client.
Faites quelque chose de productif
L’une des raisons pour lesquelles nous nous retrouvons faire défiler sans réfléchir sur nos téléphones, c’est quand nous n’avons rien à faire. Vous pouvez vous engager dans des activités comme lire un livre, peindre, dessiner, écrire un journal ou même sortir vous promener. Gardez votre téléphone à l’écart ou au moins en mode NPD pendant ces périodes afin de vous immerger complètement dans ce que vous faites.
Passez en niveaux de gris
Le mode niveaux de gris est une fonctionnalité qui enlève toutes les couleurs de votre téléphone et le transforme en une chose ennuyeuse en noir et blanc. Il a été prouvé que notre cerveau est attiré par les choses colorées, c’est pourquoi transformer les applications/sites Web en monochrome lui donnera envie de s’évader.
Sur Android, le mode niveaux de gris peut être activé en visitant Paramètres > Bien-être numérique & contrôles parentaux > Mode heure du coucher. L’activation du mode heure du coucher activera également automatiquement le mode niveaux de gris. Une autre méthode consiste à activer les options de développement sur votre téléphone, puis à rechercher l’espace colorimétrique Simuler. Vous devrez ensuite choisir l’option Monochromatie et c’est tout.
Les utilisateurs d’iPhone peuvent activer le mode niveaux de gris en accédant à Paramètres > Accessibilité > Affichage et taille du texte > Filtres de couleur. Activez les filtres et choisissez Niveaux de gris dans la liste des options.
Gardez le téléphone loin du lit
C’est devenu un phénomène courant dans notre mode de vie où nous nous couchons pour dormir la nuit mais finissons à l’aide du smartphone. Cela ajoute non seulement à la dépendance au smartphone, mais affecte également la qualité de notre sommeil et notre santé en général. Vous devez garder le téléphone loin de votre lit pour éviter cette situation. Même si vous chargez votre téléphone pendant la nuit, branchez-le quelque part loin de votre lit. Essentiellement, n’importe quel endroit où vous auriez à sortir de votre lit pour accéder au téléphone devrait fonctionner.
Vous pouvez également utiliser des fonctionnalités telles que le mode Heure du coucher et le mode NPD pour vous assurer que vous ne serez pas dérangé par des notifications inutiles. lorsque vous dormez.
Ce sont quelques-unes des façons qui peuvent vous aider à réduire la dépendance au smartphone. Si aucune des méthodes ci-dessus ne fonctionne pour vous ou si vous avez du mal à le faire tout seul, vous devriez demander l’aide de votre famille et de vos amis. Chercher des conseils médicaux professionnels est quelque chose dont vous ne devriez pas avoir honte si vous pensez que cela peut être utile.
La chose importante à retenir est que tout type de dépendance peut être vaincu avec des efforts et un soutien approprié.